想要练成宽肩，那么针对三角肌中束的训练就必不可少。

我们都知道，肩部肌肉是比较难练的，尤其是三角肌中束，很可能练了很久，都没有什么变化。

那么到底该如何练好三角肌中束呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于三角肌中束

整个肩部三角肌，位于肩部皮下，被分为三个部位：前束、中束和后束。

前束位于肩部前侧，中束位于肩部侧面，后束位于肩部后侧。

三角肌中束负责上臂外展，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌相连。

练好中束，在展示手臂时，可以和肱三头肌有明显的分离度。

而中束的厚度，直接决定了肩宽程度。如果有溜肩、窄肩的人，那么训练中束就是关键点。

2.针对三角肌中束的训练动作

通常训练三角肌中束，感受度最好的动作就是：哑铃侧平举。

A.具体的操作方法：

双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。

直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

B.注意的细节：

①需要向下收紧背部

在做动作之前，需要将背部向下收紧，这样才能避免耸肩的现象产生。

可以直接先耸肩，然后再向后略微回缩肩胛骨，最后下沉肩胛骨。

通过这样的方式，背部就能保持稳定，避免带动斜方肌向上发力。

②手臂不要完全伸直

在向着两侧上方举高哑铃时，两侧手臂不要完全伸直，保持略微屈肘的姿势。

这样可以在动作顶部，使得中束受力更加明显。

③顶部位置

顶部只要做到：两侧手臂和肩部平齐即可，这样就已经可以刺激到中束了。

如果再持续向上举高，很容易产生肩峰撞击，容易产生肩部酸痛不适的感觉。

④避免使用较大的重量

（错误动作：借力甩动哑铃）

整个侧平举动作，是依靠肩部中束带动手臂向上举高哑铃。

为了保证目标肌肉的刺激效果，就需要使用较轻的重量来训练中束。

如果用了太大的重量，那么很容易借助身体惯性或者斜方肌发力来完成动作。

这样中束受力就会减弱，斜方肌上部就会刺激更多。

3.其它针对中束动作

①坐姿侧平举

正常的侧平举动作，采用站姿方法训练操作，还可以使用坐姿方法。

双手持哑铃屈膝坐下，然后收腹挺胸，腰背挺直。

开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直到手臂和肩部平齐时停止。

然后再下放哑铃，回位重复动作。

注意：使用重量一样不能太大，同样需要保持收紧核心、背部挺直的状态。坐姿方法少了腿部站立的支撑，整体动作显得更加孤立一些。

②上斜侧平举

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃趴在哑铃凳上，双脚踩稳地面。

然后收腹挺胸，开始将哑铃向着两侧上方举至高位时停止，接着再回位重复动作。

注意：上斜角度需要大于60度，如果太低，练得就是三角肌后束肌群。

这个方法可以最大程度的刺激三角肌中束，能够避免身体借力现象。

③单边绳索侧平举

将龙门架滑道调至最低位置，并设置好重量。

右手握住固定杆，左手握着把手，身体向着左侧倾斜，右侧手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力将左侧绳索向着左侧上方拉起。

直到高位时停止，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换左手握住把手做动作，这样交替操作。

注意：单边绳索动作，可以强化单侧三角肌中束，弥补哑铃侧平举时出现的肩部力量不一致的情况。使用重量不要太大，高位不要耸肩。

4.具体操作

可以单独训练哑铃侧平举动作，也可以将这4个动作组合训练。

参考计划：

①单独训练

哑铃侧平举：5KG做3组*15次，7.5KG做3组*12次，10KG做3组*10次。

②组合训练

哑铃侧平举：4组*12次

坐姿侧平举：4组*10次

上斜侧平举：3组*12次

单边绳索侧平举：左右各做3组*15次

总结：

整个三角肌分为前束、中束和后束。中束位于肩部侧面，负责上臂外展，顶端与斜方肌上部连接，末端与肱三头肌相连。练好中束，可以和肱三头肌有明显的分离度，它还直接决定了肩宽程度。

可以通过哑铃侧平举来训练三角肌中束。注意的细节：需要先向下收紧背部，手臂略微屈肘，不要完全伸直。顶部做到手臂和肩部平齐即可，使用重量不要太大，避免身体借力和斜方肌受力过多。

除此之外，还可以加入坐姿侧平举、上斜侧平举和单边绳索侧平举三个动作，这样结合训练，效果会更好。当然也可以采用递增重量训练法来操作，这样也能练好中束。

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