更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐趋于衰退直至完全消失的一个过渡时期。国际上比较一致的认定标准为：更年期从正式绝经前10年左右开始，到绝经后的10年结束，历时约20年。

当前我国女性平均绝经年龄为49岁，因此可以把我国女性更年期的年龄定为40～60岁。

众所周知，处于更年期的女性会出现一系列的生理和心理变化。但是许多人并不知道，调整饮食结构、注重膳食营养，能够缓解女性在更年期的诸多不适症状，帮助她们更加平稳地度过这一特殊时期。

控制好能量的摄入

更年期是女性由中年进入老年的一个过渡时期，女性机体内的各项功能都开始减弱，再加上活动量减少，导致基础代谢普遍降低，更年期的女性们常常会出现身材臃肿走样的困扰。

所以，更年期女性要控制好能量的摄入，防止饮食不均衡而造成的中年“发福”。

餐餐都有蛋白质

更年期女性卵巢功能退化，体内雌性激素降低，一些组织器官的功能也随之衰退。要尽量延缓这种退化，并维持其功能，更年期女性要保证餐餐都有蛋白质，并且大豆制品要天天吃。同时，为充分发挥蛋白质的生理功能，提高食物蛋白质的利用率，搭配的食物种类越多越好，每天的食材种类最好保证在12种以上。

保证ω-3不饱和脂肪酸的摄入

更年期女性雌激素水平下降，导致身体调节血脂的作用减弱，往往会出现高血脂的状况。更年期女性在平常的饮食中要严格控油，并在控油的基础上选择富含ω-3不饱和脂肪酸的深海鱼或植物油。

预防骨质疏松

更年期女性体内的雌激素水平降低导致破骨细胞增多，进而引起钙的流失，容易引发骨质疏松等症状。更年期女性饮食上应摄取含钙丰富的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等。

清淡饮食

刺激性食物会加重更年期的特殊生理反应，更年期女性的饮食要尽量清淡，少盐、少油、少糖，同时禁烟、限酒，少饮浓咖啡。

作者：迎霞，国家三级公共营养师

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员