改善身姿纠正体态锻炼背肌可以预防驼背。仔细观察你就会发现，我们身边有很多的例子，比如：上班族久坐，尤其是男性，不良的坐姿就会造成体态上头部前倾，背部弯曲，成佝偻型的身姿。
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想要解决这些毛病，可以进行背阔肌训练来强化背阔肌，达到改善不良体态的目的。 很多时候我们会弯腰驼背是因为背部肌肉比胸部肌肉薄弱所导致。如果你背阔肌发达而胸肌欠发达，那么就容易出现驼背，因为前后肌肉发育不均衡。
我们平时生活中还有一个容易出现的毛病，那就是圆肩。你可以观察到圆肩的人，手掌是在大腿前侧的，我们正常的人手掌在身体侧面。因此，我们也可以重点强化斜方肌中下部和菱形肌，来纠正这些小毛病。
②减弱腰背酸痛的小毛病
尤其是现在社会，办公室职业病是层出不穷，工作压力本来就很大，如果自己也不注重健身锻炼，慢慢的腰背酸痛等一些办公室职业病就会找上你。 假如你能意识到自己身体上出现的小毛病时，知道锻炼自己的背，那么就能有效预防或者解决掉这些问题。
- 背阔肌
止点：肽骨小结节峭
那么，如何使用哑铃来锻炼背阔肌？
使用哑铃练背阔肌，和使用杠铃和其他器械不太一样，需要更重视动作的移动路线跟轨迹，重量上点到为止即可。训练的原理是利用肩关节的伸缩、旋内对背阔肌进行拉伸和收紧，达到训练背阔肌的目的。
① 动作做104-5组
训练步骤：膝关节微屈，俯身躯干向下移动，动作过程中背部始终处于挺直的状态，并且胸部挺起，眼睛看前方。当躯干弯曲到几乎与地面平行时，然后按照原来的轨迹抬起哑铃，手臂仅为维持动作，不参与哑铃硬拉的发力。动作过程中保持你的核心稳定脊椎中立，核心收紧，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。
动态图解：
俯卧撑哑铃划船
准备动作：准备双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。头颈肩臀脚在一条直线上，背部不要弓起，也不要塌陷，需要注意的是，哑铃做好使用六边形的，因为圆形控制力不好会控制不住哑铃，如果有经验的训练者可以使用圆形哑铃也OK。
俯身哑铃划船
准备动作：双脚与肩同宽或者略宽于肩，站姿，左右手各握一个哑铃，手臂自然下垂放在身体两侧；俯身臀部向后移，直到后侧腘绳肌绷紧为止，需要注意的是，上躯干和地面越接近平行训练效果就越好，因为上躯干与地面越接近平行，哑铃的位移距离就越长。
需要注意的是：俯身哑铃划船是利用两侧肩关节的伸、收功能来训练背阔肌效果。在做俯身哑铃划船时，要以肘关节来上提哑铃，小臂不参与或者尽量少参与动作，降低小臂的代偿，小臂仅仅起到维持动作和抓握哑铃即可。在哑铃回到起始位置时，可以稍微超出原来的位置，让肩关节向前伸出，加长背阔肌的拉伸距离，提升背阔肌训练效果。
④动作做104组
在家做单臂哑铃划船，我们可以利用沙发，床。因为专业的训练椅不是每个训练者家里都有。
训练步骤：背阔肌发力拉起哑铃，肘关节弯曲，大臂沿躯干向后移动，直到背阔肌收紧为止，哑铃移动路线沿肘关节运动路线画圆，切记哑铃不要沿着直线来回上下。 当动作到达顶峰时，停顿1秒然后慢慢沿着原来的轨迹回到刚刚开始的位置，因为是单手，所以，左边做完换右边，左右两边各做完一组算一组动作，单侧一组做10-12个，做完不间歇直接换另一边做。
动态图解：
单臂哑铃划船相对于俯身哑铃划船单臂哑铃划船孤立性更强，因此动作的针对性也更强，因此动作过程中要充分地感受单边背阔肌收缩，更针对性地刺激背阔肌。
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