肩部锻炼是一个老生常谈的健身话题，虽然题主年纪还小，才十五岁，但是提早练也能为以后打下良好底子。

饱满浑圆的肩膀是一个性感男人的必需品，一个坚实的肩部肌肉可以让男人成为行走的衣架子。在健身锻炼也起着不容小觑的影响，它可以强化上肢的力量，降低训练中受伤的风险。如果一个人的肩部过于孱弱，不仅缺乏美感，影响体型，还会阻碍健身的后期训练。

三角肌形似虎头，俗称虎头肌，作用是让肩关节外展，虎头肌的体积越发达，就会显得肩膀越威猛。铸造一个宽厚硬朗的肩膀，一定要统筹肩前、中、后束，这样肩部肌肉不仅宽厚饱满，还富有立体感，穿上熨帖的衬衫，都能感觉到肌肉的轮廓线。

肩部作为躯干的桥梁，结构错综相连，这样结构决定肩部的训练不能进行大重量，采用大重量的形式会导致肩关节损失，为了避免这样的情况，我们只能用多次数、轻重量、多组数的方式，在稳中求进，这才是训练的本质目标。

下面推荐4个动作，不但能训练到肩前、中、后束，提高肌肉力量，还能起到一定的塑形作用，训练时做4组，组间休息60秒左右。

动作1：单臂侧拉

训练目标是肩后束，将滑轮调至最低，单手伸直握住把手，肘关节可以稍微弯曲，双脚打开站立，站距宽于肩部，保持俯身的姿势，背部要挺直。将把手向上偏后的位置拉动，让肩部后束有一个充分的收缩，再匀速下放把手。

动作2：哑铃肩上推举

训练目标是肩前中束，两手各持一个哑铃，举放在肩部，背部维持直立，收紧腹部。单手推举哑铃，停留1-2秒后，再匀速下降哑铃，之后交替左右练习。

动作3：俯身拉力器侧平拉

训练目标是肩中后束，将滑轮调至最低处，双脚打开站立，站距宽于肩部，俯身，背部要挺直。将把手拉起，直到手臂于地面平行，再复原把手。

动作4：哑铃交替前平举

训练目标是肩前束，两脚分开站立，背部保持直立，两手各握一个哑铃，自然垂放在腿前。用肩部的力量向上举起哑铃，感受肌肉的收紧，再将哑铃下降到大腿前。